メニューの例.2では1週間あたりの運動する日や運動量が増加するため、ある程度運動に慣れてき始めた方におすす … 性・女性問わず、成功するための秘訣をお教えしますので、ぜひ10キロ痩せたい方は取り組んでみてくださいね。 ② … 男の腹回りの皮下脂肪は「筋トレ&有酸素運動」で落とす！自宅筋トレメニューと食事方法を解説, 筋トレにおすすめのナッツ&アーモンド11選！トレーニングに最適な食べるタイミングとは, 【計算ツール付き】筋トレの消費カロリーの計算方法！スクワットやベンチプレスの消費カロリーとは, 自宅に欠かせないチンニングスタンドのおすすめ10選！揺れない最強の懸垂マシンで上半身を鍛えよう, ホームジムに使えるおすすめのパワーラック5選！失敗しない選び方で最強の自宅用パワーラックを見つけよう, 筋トレサプリの優先順位とおすすめランキング！プロテイン・BCAA・HMBの違いを徹底解説, 筋トレBIG3のやり方。バーベル・ダンベルを使った高負荷トレーニングの最強メニューを紹介. スケジュール例. 筋トレメニュー1週間の例 筋トレメニューの組み方は主に2分割、3分割、4分割のどれかで組み、それぞれのおすすめのメニュー例を紹介します。 ちなみにセット数は各部位ごとに2〜4セットだけやれば十分です。 筋トレの食事メニューはpfcバランスを考えて作ることが大切です。タンパク質を多めに摂取し、炭水化物や脂質を減らす食事を取るように心がけてください。適切な量の栄養素を摂取することで、効率的に筋肉量を増加させることができます。 作成者：sato　 最速で細マッチョを目指すための、1週間筋トレメニュー例を参考までに紹介します。 身体づくりには休養も大切なので、中1日の週4回メニュー。 すべての筋トレは、メインセット10回3セットを基本としています。 ン筋トレメニュー】筋肉部位別の種目と筋肉をつける一週間のプログラム例 ントレーニングから自重トレーニングまで。初心者にはきついメニューも多いので、筋肉を磨き上げたい … 初心者でもしっかり効果のでる筋トレメニュー1週間の紹介です。筋トレを始めたいけど、どんな筋トレを行えばよいか分からない。どれくらいの頻度でどれくらいの回数を行ってよいか分からない人はぜひ、初心者でもできる筋トレメニュー1週間を参考にし … 一週間のトレーニングメニュー例 筋トレのメニューを組むうえでのポイントを理解したところで、実際にはどのようなメニューを組んだらよいのでしょうか。一週間のトレーニングメニューの例を見てみましょう。 月曜日に胸と腕 µã§ãã€ãƒªãƒã‚¦ãƒ³ãƒ‰ã‚‚しづらいという特徴があります。自分で作るのが面倒という方向けの外食メニュー・通販食品なども参考にしてみてください。 筋肥大チューブトレーニングメニュー｜ゴムバンド筋トレの一週間の組み方例. 性か女性か、初心者か上級者かで組み方は変わります。それぞれの1週間の筋トレメニューの組み方を詳しく紹介します。 筆者情報・記載内容のエビデンス・免責事項についてはこちらのページをご参照ください。 182 views. ョン維持にもつながります。今回は1週間の筋トレメニューの組み方の手順、レベル別の組み方と注意点、頻度別の1週間のメニュー例、自宅でできる種目15選を紹介します。 【トレーナー監修】各部位を鍛えるダンベルトレーニングメニューをまとめました。また、鍛える部位ごとに「1週間メニュー」も4パターン用意！これだけやっておけば、理想の体を作ることができますよ！ぜひ参考にしてくださいね。 ①腕立て伏せor足上げ腕立て伏せor膝つき腕立て伏せorチューブチェストプレスorダンベルプレス：2～3セット. 全身をバランスよく効率的に鍛えるには計画的にトレーニングメニューを組む必要があります。今回は1週間単位で筋トレメニューを組む必要性と、ジムでの筋トレメニューの組み方の参考例を月曜から日曜まで曜日ごとに紹介します。 そこで、1週間の筋トレメニューを作ると効率的に一週間筋トレをすることできます！ メニューの基本は、「1日の筋トレ項目は少なくする」です。 ここで、例を出してみましょう。 スポンサードリンク. カテゴリー：運動、筋トレ 体的にどのようなトレーニングを行えば良いのでしょうか。 ここからは目的別に筋トレメニューの一例と、ポイントを紹介していきます。 週4回のトレーニングをする場合の一例です。部分別の分割法という方法で上半身と下半身のメニューの日を分けて行う方法です。. 筋トレの初心者の方、効率のいい筋トレの1週間のメニューは知りたくはありませんか？この記事では効率よく鍛える分割法を使った1週間のメニューを記事にしております。この記事を見れば筋トレのメニューの組み方が分かりますので、ぜひ参考にしてくださいませ。 筋トレにはスケジュールが大切となってきます。各部位、1週間ごと、1日ごとなどの筋トレのスケジュールの組み方のコツを掲載していますので、参考にしてください。 © 2021 uFit All rights reserved. に効果があります。2回以上の筋トレでは、連続した日に同じ部位の筋トレをしないことが鉄則になっています。週1～2回の筋トレは全身を鍛えたり、鍛えたい部位だけを鍛えるようになります。 体的な一週間の筋トレプログラムを例示します。 ※本記事の記載内容は、当ジムでの指導実績に基づいています。 体的な週4回のトレーニングプログラム例 週一回目の筋トレ(胸＋腹) 自宅トレーニング. Recent Posts See All. 投稿日：2017/11/10, 筋力トレーニングと一言で言いますが、鍛えるべき筋肉は体のなかにたくさんあり、トレーニングの種類もたくさんあります。筋トレ初心者が効果を実感できるトレーニングを行うためには、筋肉の中でも特に大きな筋肉から鍛える必要があり、ふくらはぎ、太もも、お尻、お腹、背中はぜひとも鍛えたい筋肉となります。, この紹介した筋肉は体を支えるために働く抗重力筋という筋肉です。この筋肉を鍛えると姿勢が良くなり体のラインがかっこよくなります。また、大きい筋肉を鍛えると代謝が良くなるので「痩せやすく太りにくい体質」を作ることができダイエットにも効果的です。もちろん他の筋肉もトレーニングする必要はありますが、より大きな筋肉からトレーニングすることで効果が早く実感できるようになります。, 筋トレのメニューを1週間分作成する目的は、鍛えるべき筋肉がいくつかありますので、曜日に分けて鍛えると効率が良いからです。月曜は下半身、火曜は上半身などのように曜日でトレーニングする場所を変えることで、集中してその部位をトレーニングできるとともに、トレーニングした筋肉をしっかり休ませることができるようになるのです。, 筋トレを始める初心者の人に気を付けてほしいのが、筋トレは「量よりも質が大事」だということです。ただ回数をこなす筋トレよりも、トレーニングしたい筋肉にしっかり効くトレーニングを行うのが筋トレの効果を高める最大のポイントとなります。筋トレを効果的に行うには以下の４つのことを意識して行います。, 最初から全てを完璧に行うことは難しいと思います。ひとつずつで良いので覚えながら筋トレを行いましょう。勢いにまかせて行う筋トレは、筋トレの効果が薄くなるだけでなく怪我の原因にもなりかねません。100回行う筋トレよりも10回だけどしっかり効く筋トレを目指してトレーニングをしてみてください。, 筋トレは筋肉を大きく、強くするために行いますが、筋肉を強くするためには栄養素が必要です。筋トレを行いながら極度な食事制限を行うと筋肉が強くならない場合があります。もちろん筋トレを行ったからたくさん食べて良いというのでもなく、適度な量でしっかり栄養の摂れる食事を心がけましょう。, 特にタンパク質と炭水化物は減らさないように気を付けます。タンパク質は筋肉の原料となるため必要です。また炭水化物は筋肉を強くするために必要なインスリンの分泌を促します。, 筋肉が強くなっていく過程には決まりがあります。筋肉は筋トレを行うことでダメージを受けます。そのあとに、体の作用で筋肉を修復します。筋肉の修復作業が終わると筋トレでダメージを受ける前の筋肉よりも少しだけ強くなっているのです。このことを超回復といいます。, 筋トレは筋肉にダメージを与えることで、その後に起きる超回復を狙って行います。一回の超回復では筋肉が強くなるのはほんの少しだけですので、何回も何回も繰り返し行い筋肉を強くしていきます。ただ、ここで重要になるのが超回復にかかる時間です。超回復には48時間かかると言われています。そのため筋トレを行った筋肉は48時間以上休ませてから筋トレを行う必要があります。, まず初心者は大きな筋肉を優先して筋トレを行うようにします。大きな筋肉から筋トレを行うメリットは、大きな筋肉の方が「代謝が上がりやすく痩せいやすい体質を作りやすい」、「見た目の変化が起こりやすく効果を実感しやすい」、「筋トレの動作が大きな筋肉の方が簡単」だからです。, また、メニューを作るときは全身のバランスを考えて【下半身】【上半身】【腕と肩】の三つに分けてメニューを組むようにします。三つに分けることでメニューが作りやすくなると同時に全身の筋肉をバランス良く鍛えることができます。, 前にも書きましたが、筋肉は超回復を行うのに48時間かかります。そのため同じ筋肉を毎日続けて行うことは逆効果となる場合があります。【下半身】【上半身】【腕、肩】の三つに分けて筋トレを行い、週に2日は筋トレを休むというやり方もあります。1週間のスケジュール例は以下のようになります。, あくまでひとつの例ですが、このメニューは週に2日休むスケジュールを組みました。【腕、肩】は【下半身】や【上半身】の筋肉よりも小さい筋肉になりますので、週のトレーニング回数は1回としています。それぞれの筋肉がトーニングから48時間以上経ってから次の筋トレを行うスケジュールになっているので超回復もしっかり行うことができます。, ここで、初心者向けの1週間のトレーニングメニュー例を紹介します。あくまで例なのでこの通りに行う必要はなく、自分のやりやすい筋トレを行っても構いません。もちろんこのメニューをそのまま行っても効果はでますので、メニューの作り方が良く分からないという人はこのメニューから始めてください。それぞれの筋トレの詳しいやり方は次の章で説明します。. ピを紹介します。また、自分で献立表を作るための、食材選びのポイントや、料理のポイント、栄養についての情報も紹介します. 人生を豊かにするダイエット指導を行う健康管理士・サプリメントアドバイザー。保有資格は、「日本成人病予防協会健康管理士一般指導員」「日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー」「文部科学省後援健康管理能力検定一級」など多岐に渡る。, "持ち運びができない"という不便さを解消した、uFitコンパクトフォームローラーを開発しました。収納スペースもいらないため、自宅での使用にも便利です。極上のマッサージをいつでもどこでも簡単に。割引価格にて先行予約販売中！先着順のためお急ぎください！, 筋トレには様々なメニューがありますが、最速で細マッチョになる場合まずやるべきは「BIG3+チンニング」が基本となります。, BIG3とは、バーベルを使った「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」のことで、これに「チンニング（懸垂）」を加えてBIG4と呼ばれることもあります。, この4つの種目の共通点は「使う筋肉が多い」ことで、少ない種目で全身をバランス良く鍛えられるのが魅力。, 特に大きな筋肉を使うので、全身の筋肉量を増やして脂肪を燃えやすくするにも最適です。, 筋トレ初心者が細マッチョを目指すには、まず「大きな筋肉を複数使う筋トレ」から取り組むことを覚えておきましょう。, BIG3のやり方や効果を高めるコツについて、別記事の「筋トレBIG3のやり方。バーベル・ダンベルを使った高負荷トレーニングの最強メニューを紹介」で解説しているので参考にしてください。, 十分なウォームアップとクールダウンを行い、関節に痛みを感じる時はすぐに休んでくださいね！, また、それぞれの種目の詳しいやり方については、「細マッチョになるための筋トレメニュー全種目解説」で解説しているので参考にしてください。, ウォームアップをしっかり行い、3種目のメインセットを10回3セットでやれば、他の筋トレをする体力は残らないはずです！, 「スクワット⇒ベンチプレス⇒デッドリフト」の順番にはしっかり意味があって、一番フォームの難しいスクワットを最初にやり、ベンチプレスで腰を休め、最後にデッドリフトで力を出し切ります！, 脚を縦に開いて行うスプリットスクワットでは、バランスを取るための内転筋や中殿筋がしっかり鍛えられ、無駄に太くなりすぎず「使える筋肉」が鍛えられます。, バーベルを背中に背負ってスクワットをすれば、自然と腹筋も鍛えられてシックスパックに近づきます。, 最後にハンギングレッグレイズで追い込んであげれば、細マッチョに欠かせない割れた腹筋も手に入りますよ。, ベンチプレスで分厚い胸板、ショルダープレスでたくましい肩を作り、最後は自重腕立て伏せでしっかり追い込みます。, 自重筋トレは自分の身体をコントロールするために、細かいインナーマッスルが鍛えられ「使える身体」になっていきます！, 前日に身体の前側を鍛えているので、この日はデッドリフトを中心に背中側を鍛えましょう。, デッドリフトとベントオーバーロウでは、背中はもちろん体幹もしっかり鍛えられるため、自然と腹筋も割れてくるはずです。, 最後に力尽きるまでチンニングで追い込めば、週の最後のトレーニングとしては完璧ですね！, 細マッチョに欠かせない綺麗に割れたシックスパックを作るためには、腹筋のトレーニングも欠かせません。, 腹筋は毎日鍛えても問題ないので、上記の1週間スケジュールに加えて腹筋のトレーニングも行いましょう。, 腹筋を鍛えるメニューについては「トレーナーが教える最速で腹筋を割るトレーニング方法」をご覧ください。, スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれ、胸から下のすべての筋肉を一気に鍛えられる最強の筋トレです。, バーベルを担いでしゃがむだけですが、バーベルを持ち上げるための下半身の筋肉はもちろん、バーベルの重さで腰が丸まってしまわないよう耐える上半身の筋肉もしっかり鍛えられます。, 細マッチョ派にとっても、全身の筋肉量を手っ取り早く増やすためにスクワットは避けて通れませんよ！, ベンチプレスは細マッチョに欠かせない上半身の筋肉を効率よく鍛えられるトレーニングです。, 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など人目に付きやすい筋肉が多いため、上半身のカッコよさはベンチプレスの重量に比例すると言っても過言ではありません。, 分厚い胸板は細マッチョにとっても必須！女性が抱かれたくなるような身体を目指しましょう。, 脚を前後に開くことで横方向に不安定になり、不安定な体勢でも姿勢を崩さないためのインナーマッスルが鍛えられます。, 脚を太くしすぎず、必要な筋肉はしっかりとある機能的な細マッチョを目指す上でスプリットスクワットは必須。, ちなみに、後ろ側の脚を台に乗せると「ブルガリアンスクワット」という種目になります。, 名前がもう怖いですが、その名の通り全ての筋トレの中でも屈指のキツさであり、だからこそ全身の筋肉量を手っ取り早く増やせるのです。, 頭をもたげた姿勢から全身の力で立ち上がる事で、アドレナリンが放出され気分も高まってきます。, 実際にうつ病の治療現場でもデッドリフトを取り入れているクリニックがあり、モテる男に不可欠な「自信」を付けるためにも必須ですね。, デッドリフトのように上半身を倒した姿勢で、腰が丸まらないようにキープするため体幹部も強く鍛えられるので、上半身を格好いい細マッチョにするには必須のトレーニング。, 広背筋を鍛えると上半身が逆三角形になり、スーツの似合う背中の広い体型になりますよ。, 実は三角筋は上半身では最も体積の大きい筋肉であり、筋肉量を増やして基礎代謝を上げるためにも、ぜひ鍛えたい筋肉。, 肩がボコッと膨らんでいると、服を着たときにも目立ちやすく、他人にも「鍛えているな」という印象を与えられます。, 逆に言えば、チンニングを20回くらい軽々出来るようになれば、驚かれてモテまくるチャンスですね！, 大胸筋はもちろん、肩や上腕三頭筋、身体をまっすぐに保つための腹筋なども合わせて鍛えられる万能種目です！, 腕立て伏せが苦手な方は、こちら「腕立て伏せができない筋トレ初心者のための筋トレメニュー」もぜひ参考にしてください。, ハンギングレッグレイズは、腹筋の自重トレーニングの中ではトップクラスの強度を持ちます。, 腹筋中央の腹直筋はもちろん、インナーマッスルの腹横筋や腹斜筋も使うキング・オブ・腹筋！, プロのボディビルダーやアスリートも実践している筋トレで、腹筋バキバキの細マッチョを目指すならぜひ挑戦しましょう！, 脚を伸ばしたフォームでは難しい場合、膝を曲げて行う「ハンギングニーレイズ」でも十分効果はありますよ！, 細マッチョになるための筋トレメニューを紹介してきましたが、正直なところ筋トレだけで細マッチョになるのはちょっと難しいです。, 身体作りは「運動」「栄養」「休養」の三本柱で成り立っており、三つとも同じくらい重要です。, 特に栄養面では、現在の体型が太り過ぎや痩せすぎの方ほど、意識して改善していきましょう！, 一般的な日本人の食事では慢性的なタンパク質不足と言われているので、特に痩せすぎの方ほどタンパク質を意識して食べるようにしましょう。, 具体的には、一日三食で一食あたりタンパク質を25～30gを意識して摂るようにします。, さらにプロテインを活用して、1日の合計で100～150g程度のタンパク質を摂れれば、まず十分でしょう。, 現在太り過ぎの方は、タンパク質を十分に摂った上で脂肪や炭水化物の量を減らしましょう（ゼロにはしない）。, タンパク質は三大栄養素の中で一番腹持ちが良いので、タンパク質をしっかり食べていれば空腹感に苦しむことは少ないはずです！, プロテインのおすすめについては、別記事の「トレーナーが選ぶプロテインのおすすめランキング！」で紹介しているので参考にしてください。, 細マッチョは決してガリガリではありませんから、ダイエットにしても食事を減らしすぎるのは良くありません。, また痩せすぎの方がバルクアップを目指すにしても、闇雲に食事を増やしてはただ太るだけです。, 食事の増減量はせいぜい2週間で2割程度にとどめ、急激な変化はしないようにしましょう。, 見るからに威圧感のあるゴリマッチョになるには遺伝的才能が必要ですが、細マッチョには誰でもなれます。, 今日から筋トレと食事改善を意識して、モテモテの細マッチョボディを手に入れましょう！. を使わないで行う自重トレーニングの頻度について、初心者向け・ダイエット目的・上級者向けに分けて詳しく解説します。筋肉を上手につけるためには、どうすればいいのかをチェックしていきましょう！