筋トレ分割法週7

筋トレの分割法に悩んでいるなら、3分割することをオススメします。筆者も2～5分割法を試してみて、一番効果を感じたのが3分割法です。本記事で、筋トレの3分割法についてのメニューや分割方法などを、詳しく解説しています。結論からお伝えすると、初心者の場合は分割法ではなく、筋トレbig3を中心に大きな筋肉を鍛えていくと良いでしょう。まずは基礎の筋力をつけましょう。私の場合もベンチプレス・スクワット・デッドリフトを中心に鍛えはじめました。筋トレガチ勢の人は「週回ジムに行ってて～」という話をするイメージがあると思います。でも「そんなに行ってすごい！というか、なんでそんなに行く必要があるの？」と感じる人が大半ではないでしょうか。前回、筋肉の発達は「ストレス応答」だという話をしました。せっかく日々筋トレに勤しんでも、正しいやり方でなければその効果は半減。どころか逆効果、なんてパターンも。苦労を無駄にしないために、6つのq＆aで筋肥大の仕組みをディープに学ぼう。筋トレを習慣的に行なっている人にとって、分割法という言葉は馴染み深いのではないでしょうか？ジム仲間同士の会話で、「今日は何の日？」という質問に対して「肩と三頭」とか「脚の日」と答える会話が成り立つのも、筋トレは分割するものだという前提があるからでしょう。, トレーニングメニューを分割法で組み立てる際のポイント、そして実際にどう分割するかを知ることで自分の目的に合わせた最適なトレーニングメニューを組み立てることができます。, 分割法とは、1960年代くらいにボディビルダー達の間で行われはじめ、現在でも主流であるトレーニング方法です。身体を、胸・背中・脚・肩・腕などの部位に分けて、一回のトレーニングで身体の一部だけをトレーニングをし、何回かに分けて全身のトレーニングを行うことを分割法といいます。, 分割法が一般的になる前のボディビルダー達は、一回のトレーニングで全身の部位を行っていました。この方法だと、一回のトレーニングの種目数がとても多くなり、どうしてもトレーニング時間が長くなってしまいます。, そのため、筋肉を合成を促進する働きのある男性ホルモンの分泌が下がってしまう、後半疲れやすくなるなどの問題が出てきてしまうため、一般的には分割法をおすすめします。, 分割法には、2分割・3分割・4分割などの方法があります。トレーニングの目的、そして熟練度に応じて選ぶと良いでしょう。, どの分割法においても、特に発達させたい部位をトレーニングの最初に行うようにしましょう。例えば2分割で胸と背中を重点的に鍛えたい人であれば、胸と背中をそれぞれ1種目目に据えてメニューを作ると良いでしょう。, そして特に筋トレに慣れてきた人が気をつけたいポイントが、それぞれの筋肉が疲労のないフレッシュな状態で刺激することです。, 例えば、胸のトレーニングであるベンチプレスでは、大胸筋だけでなく補助筋として上腕三頭筋も使用します。大胸筋はもちろんですが、上腕三頭筋が前回のトレーニングから回復していない状態でベンチプレスを行なってしまうと、バーを最後まで上げることができません。, 筋トレに慣れていて高い強度でのトレーニングができる人ほど、胸のトレーニングのときに上腕三頭筋の疲労が残っていないか、背中のトレーニングのときに上腕二頭筋に疲労が残っていないか、そして脚のトレーニングのときに背中のトレーニングの疲労が腰に残っていないか、などを考慮する必要があります。, 全身をいくつかの部位に分割し、それぞれの部位を週1回トレーニングするという分割方法は、90年代ごろに登場しました。そして現在でも多くの人が好んでこの方法でトレーニングを行なっています。, しかし、このやり方は決してダメな訳ではありませんが、デメリットが多いためあまりオススメできません。, トレーニングが終わってから、筋肉のタンパク質は36時間〜72時間くらい合成が高まっています。1部位のトレーニングが週１回だけだと、タンパク質の合成が盛んな時間が終わってしまい、次にまた同じ部位のトレーニングが巡って来るまでの間、タイムラグができてしまうのです。, タンパク質の合成の高まりが終わる時点で次のトレーニングを行うことが望ましく、したがって週１回トレーニングを行う、中6日の頻度では間隔が空きすぎということになってしまいます。, 例えば、今まで4分割のトレーニングを週4回行なっていた人が、3分割のトレーニングを週4回に変えると、それぞれの部位を中4〜5日で刺激することができます。タンパク質の合成の観点から考えると、そのほうがトレーニングの効率が良くなるのです。, 筋トレを始めたばかりの頃であれば、ほとんどの人が1回の筋トレでに全身を鍛えることでしょう。しかし、だんだんと慣れて行くにつれて強度も高くなり、全身行うのが大変になってきます。そんな人にまずおすすめしたいのが2分割で分ける方法です。, 2分割であればまず、上半身と下半身で分ける方法が一般的です。「上半身の日」として胸・肩・腕を行い、「下半身の日」として、背中・脚に分けます。背中のトレーニングとしてデッドリフトを行うと良いでしょう。, 上半身と下半身の分割法とは別に、よく行われるのが「プッシュ（押す動作のトレーニング）」と「プル（引く動作のトレーニング）」に分ける分割です。「プッシュ」では、胸・肩・上腕三頭筋、「プル」では、脚・背中・上腕二頭筋、を行います。, 2分割でトレーニングを行う場合、トレーニングを週に3回行うことで、各部位にちょうどよい頻度で刺激を与えることができます。, プッシュ・プルで、Aの日がプッシュ・Bの日がプルだとすると、「プッシュ」を月曜日に行い、次の「プッシュ」の日が巡ってくるのは木曜日です。同一部位の筋トレの間に3日間の休息をはさみます。つまり、中3日の頻度で各部位を刺激することになります。, ある程度筋トレに慣れてきた中級者であれば、それぞれの部位に対する種目数を増やす人も多いでしょう。そのため2分割でもトレーニング量が多くなってしまうという場合は、3分割で行うことをオススメします。, 胸や背中などの大きな筋肉の「上半身の大筋群の日」・肩や腕などの小さな筋肉を「上半身の小筋群の日」・「脚の日」、という分割にするのが一般的です。, 脚や背中は筋肉量が多く大変なので、脚の日は脚だけ、背中の日は背中だけという分割にするのも良いでしょう。, 3分割のトレーニングでも、プッシュ・プルで分割する事ができます。胸と上腕三頭筋の「プッシュ」、背中と上腕二頭筋の「プル」、そして脚の日に分割します。, 「Aの日」→「Bの日」→休み→「Cの日」→休み→「Aの日」のようにすると、同一部位を4日間開けたちょうど良い頻度で刺激する事ができます。, 例えばボディビルダーのように、より本格的なトレーニングに取り組む人であればさらに細かく分割する場合もあります。, 4分割にはさまざまな分割方法がありますが、「胸・上腕二頭筋」「脚」「肩・上腕三頭筋」「背中・腹筋」と分ける方法が、各部位がちょうどよく回復する山本義徳先生おすすめの分割方法です。, そして、「胸・上腕二頭筋」→「脚」→「肩・上腕三頭筋」→「背中・腹筋」の通りの順番で行うことも重要です。, なぜなら、胸のトレーニングの際には上腕三頭筋が、背中のトレーニングの際には上腕二頭筋が回復していることが望ましいものです。それぞれの部位の間隔が空くように上手く配置されていることがわかるかと思います。, さらに、胸のトレーニングの日には補助筋として使われた上腕三頭筋ではなく、上腕二頭筋のトレーニングを行います。そうすることで、大胸筋はもちろん上腕二頭筋もフレッシュな状態で刺激をすることができ、トレーニングの質を上げることができます。, 現役のボディビルダーだったころの山本先生も、この4分割の方法を実際に取り入れており、大きな効果を得ることができたそうです。トレーニングのために、たくさん時間をかけても構わないという人は是非参考にしてみてください。, 効率の良い頻度である、中5日のペースで回していくためには、トレーニングを週5回行う事になります。したがってこの方法は、狙った筋肉をピンポイントに刺激でき、他の部位には疲労を蓄積させずにトレーニングをすることのできる上級者向けだと言えるでしょう。, ・1番発達させたい部位をトレーニングの最初に持ってくる・それぞれの部位が疲れていないフレッシュな状態で刺激できる分割を行う・トレーニング頻度は週3~4回に抑える・同一部位は、中3~5日の頻度で刺激すると効率が良くなる。, 分割法を行う上では、ただ部位を分ければ良いだけではなく、他の部位との兼ね合いも考える必要があります。ポイントを押えた上で、自分の目的に合った分割方法でトレーニングを行う事で、より質の高いトレーニングを行う事ができます。, 静岡県出身の日本のボディビルダー、トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。2019年4月から投稿を始めたYouTubeチャンネル『山本義徳【筋トレプログラム】』を開設。, 【主な著書】・ウェイトトレーニングー実践編ー・ウェイトトレーニングー理論編ー・アスリートのための最新栄養学（上）(下), 【SNS】twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TVInstagram▶︎https://www.instagram.com/yoshinori_program/?hl=ja, https://www.instagram.com/yoshinori_program/?hl=ja. 筋トレに時間がとれるようになり、分割法を初めてとり入れる人はメニューになれるために、試してみるののもいいかもしれません。週3回の筋トレ. 筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。骨格 … 分割法は、1日に鍛える部位を1箇所（または2箇所）と決めて、その部位のみをトレーニングする方法です。そして、毎日違う部位をトレーニングし、決まった期間（1週間にする人が多い）で全ての部位をトレーニングできるようにします。分割法を採用した週3回トレーニングができる人へのオススメメニューのページです。筋トレしようぜ！は、トレーニング、分割法, 荒木健太郎の情報を集積・精査・網羅しながらいち早くお届けします。筋トレ・フィットネスの情報なら「筋トレしようぜ！もし筋トレに並々ならぬ情熱を注ぎたいのなら止めませんが、ライフワークアウトバランスを考えるなら4分割週4〜5が理想かなと思います。僕は4分割の2日連続でトレーニングして1日休みというパターンで筋トレしています。このように3分割法にした場合、週6回筋トレをすることになります。週6回ってほぼ毎日なので、歯磨きのように毎日の日課にしやすくなります。分割法のトレーニングメニューをわかりやすく解説！【具 … ダイエット筋トレは毎日やる全身を部位分割してローテーションする. 筋トレに慣れてくると悩むのが「分割法」についてです。具体的な1週間のメニューを提案しつつ、筋肥大に最適な頻度とメニューの組み方をエビデンスベースで紹介します。是非筋トレルーティンに取り入れて、筋肥大してください。「腕・肩」「胸・背中」「腹筋・脚」の分割法で週5~6のペースで筋トレしてますって言うと「ストイックですね！」と驚かれるが、1日で全身鍛えるより短時間になるしジムに行くことも習慣化されるから逆に楽ですよ。 — sakana屋＠増量中 (@YaRing21) 2018年12月9日今回は、週3全身トレを卒業した筋トレ初心者は2分割週4トレに移行するべきなのではないかという素朴な疑問を検討しつつ、2分割メニューの特徴を解説したいと思います。筋トレ初心者でも分割トレーニングがおススメです。週2～5までの部位分けの例や、スプリットトレーニングの注意点、メリットデメリットを解説しています。分割法. 週2回の頻度での筋トレは、部位ごとに分けるスプリットトレーニングは効果なしです。効率的に大きくなるには、各筋肉週2回の頻度が必要です。つまり、週2回の筋トレは「全身法」で行うべきです。本記事では、週2回の筋トレメニュー例・具体的なスケジュールを紹介します。 3分割以上になると、一週間は7日ですから、各部位を週1回か、毎日通って週2回行うことになります。 5分割では週1回ですね。筋トレをはじめるときは週に2〜3回トレーニングするのが良いと教えられます。週4回の部位分割トレーニング. 本記事では、筋トレの週3ジムメニューを解説します。週3回の頻度で筋トレする場合に最適なのが「全身法」です。全身法は筋肥大・筋力アップに非常にメリットがあります。具体的な週3メニュー例をまとめているのでぜひご覧ください。こんばんは。日曜日の23時。ついに明日からまた1週間が始まりますね。そんな時は筋トレ！近くのエニタイムフィットネスに来ましたよ！今日は脚の日。僕は毎日筋トレに行くので分割法というやり方で鍛えています。例えば今日脚を鍛えたら明日は肩をやるとか。筋トレのトレーニング分割方法（スプリット）の5つのバリエーションを紹介しよう。スプリットトレーニングとは、全身の筋肉部位を分割してトレーニングのルーティンを決定し、計画的に各筋肉部位をトレーニングしていく方法の事である。筋トレが少しずつ習慣化してくると、全身を一気に鍛えるやり方では物足りなくなってきます。そこで、分割法を取り入れていただき、1部位に対しての負荷を高めて、質の高い筋トレをしてみましょう。まずは2分割法について詳しく解説していますので、ぜひ最後までお読みください。週5日の筋トレ分割としては、おそらくもっともオーソドックスな方法です。日本だけではなく、筋トレの本場アメリカでも同じ。ボディビルダーたちが好んで採用していることから、「Bro Split（ブロスプリット）」と呼ばれることもあります。週3回以上の筋トレの時間がとれている人は分割法で必ず分割法で行った方が良いです。部位分割法＝スプリットトレーニングは、全身の筋肉を連動性から2～4グループに分割し、一週間をかけて部位ごとにローテーションして筋トレすることで、効率的に超回復を行いながら鍛えていく方法です。あわせて、その […] 分割法とは、1960年代くらいにボディビルダー達の間で行われはじめ、現在でも主流であるトレーニング方法です。身体を、胸・背中・脚・肩・腕などの部位に分けて、一回のトレーニングで身体の一部だけをトレーニングをし、何回かに分けて全身のトレーニングを行うことを分割法といいます。分割法が一般的になる前のボディビルダー達は、一回で全身の部位のトレーニングを行っていました。この方法だと、一回のトレー … 週3回の部位分割トレーニング. Bro-split法の記事で効率的に筋肥大させたかったら筋トレは各部位週に2回、3~4日に一回は必要と話しました。もちろん週に2回でもいいんですが皆さんがもっと効率的に筋肥大してもらうために筋肉ごとのおすすめのトレーニング頻度について紹介します。筋トレ中級者以上に効果的な一週間のプログラムの組み方が、週四回の部位分割筋トレ＝スプリットトレーニングです。その具体的な筋肉部位の分け方と、自宅・ジムそれぞれでの筋トレメニューをご紹介 … 筋トレの分割法は初心者でも効果があるのか. 週2回の部位分割トレーニング. 「一つの部位を休ませている間に他の部位を鍛える」という、分割法を取り入れれば、鍛える部位を変えながら毎日のように筋トレをすることが出来、より早く理想の身体に近づくことが出来ます。今回は、週5回のジム通いで、全身を徹底的に鍛える筋トレメニューをご紹介します！基本的には週6分割とほぼ似たようなルーティンになっていますが、7分割だと完全なオフはなくなり、有酸素運動の日になります。（各種目やセット、レップ数はサンプルです）, 脚を週に2回刺激するため、大腿四頭筋とハムストリングスに分けて鍛える方法もあります。, 週7日の筋トレはオーバートレーニングが懸念されるものの、ボディビル上級者の中には採用している人が意外と多いのも事実。休養日を定めず、「体が疲れていたらオフにする」という人もいます。, もしあなたが、「ボディビルやフィジークで天下を取りたい」などの高い目標があるのなら、一度挑戦してみるのもいいかもしれません。, しかし、「実際に自分が成長しているかどうか」を見極める必要があります。筋肉が大きくなっているか、扱う重量が伸びているか。筋トレメモを取るなどの計測は必須。, 「自分が成長していない」とわかった場合は、摂取カロリーを増やす、週5〜6日に減らすなど、調整を加える必要があります。経験上、これほどハードな分割法を採用する場合、最低でも3000kcalは摂取することを推奨します。, ちなみに私は週6〜7日の分割だと、体調を崩してしまいがちで、体がまったく成長せず、自分には合わないと判断しました。, ワークアウトやサプリの情報をわかりやすく発信するメディア「ワークアウトハッカー」です。元トレーナーで、サプリメント会社で商品開発をしていた人が運営しています。ワークアウトで得られる体験の素晴らしさを、より多くの人に届けるのが当メディアのミッションです。ウホ。運営者のプロフィール詳細はこちらへ, ワークアウトやサプリの情報をわかりやすく発信するウェブマガジンです。元トレーナーで、サプリメント会社で商品開発をしていた人が運営しています。ワークアウトで得られる体験の素晴らしさをより多くの人に届けるのがミッションです。. 筋トレ分割法：週7日のルーティンパターン3つ 2019/05/23 究極中の究極、週7分割の筋トレ分割法を紹介します。基本的には週6分割とほぼ似たようなルーティンになっていますが、7分割だと完全なオフはなくなり、有酸素運動の日になります。筋トレは基本的に毎日行うものではありません。しかし分割法を取り入れることで1日1部位に集中し、1日の筋トレ時間を短時間に抑えて毎日無理なくトレーニングを続けることができます。ボディビルダーの方などが行っている分割トレ … 今回はナチュラルの皆さんにベストな分割法について紹介します。筋トレメニューの組み方で悩まれている人がいたら是非参考にして下さい。おすすめの部位分けについて解説します。ジムへ行く頻度がわからない…て人多いのではないでしょうか？筋トレ初心者ならなおさらです。筋トレは毎日行わないほうが効果があります。今回は分割して筋トレを行う方法と全身一気に筋トレを行う方法どっちが初心者にあっているかを解説します。各部位週1回 vs. 週2回部位を細かく分けて、同じ部位を週1回トレーニングする分割法は、英語圏で「Bro-split」と呼ばれています。2013年のサーベイでは、ボディビルダー127人のうち実に69％がBro-splitを採用していることが分かっており、人気の分割法です。筋トレで1日で全身の筋肉を鍛えず、部位を絞ってトレーニングすることを分割法といいます。1週間のメニューを考えた際に効率的なのが3分割法です。今回は3分割法の筋トレが効率的な理由と週3、週4、週5、週6、週7とジムに通う頻度に合わせたメニュー例をご紹介します。筆者は週に2回のみジムで筋トレを行っています。約1年ずつ分割法と全身法をどちらも試した結果、どちらが週2筋トレにはベストなのか画像つきで解説します！

筋トレ分割法週7 2021