筋トレを週4日する場合、どんな分割法がベストなのでしょうか？そもそも、週4日も筋トレをしたいということは、筋トレが相当に好きなはず。もはや「筋トレフリーク」の領域に片足を突っ込んでいる状態です。この記事ではちょっぴりマニアックで、ボディビル的な分割法を6つ紹介します。 筋トレに慣れてくると、筋トレの質が上がります。 トレーニングでより筋肉に負荷を与え、さらにより多くのエクササイズを行えるようになります。 すると、より疲労してますから回復に時間がかかり、まず各部位週3回のペースではできなくなり 分割法とは、1960年代くらいにボディビルダー達の間で行われはじめ、現在でも主流であるトレーニング方法です。身体を、胸・背中・脚・肩・腕などの部位に分けて、一回のトレーニングで身体の一部だけをトレーニングをし、何回かに分けて全身のトレーニングを行うことを分割法といいます。 分割法が一般的になる前のボディビルダー達は、一回で全身の部位のトレーニングを行っていました。この方法だと、一回のトレー … で、重要なのが「筋トレ頻度が週3以下」ってところです。 個人的には、 週4回以上筋トレできるのであれば分割法にしてもいい かなと思います。 ただ、 「週2回以上同じ部位を鍛える」 って条件は満たさなきゃダメです。 週何回くらい筋トレしてる？ 皆さんは週に何回ほどトレーニングを行っていますか？ 当サイトで実施しているアンケートを集計したところ、次のような結果となりました。 トレーニングスコアシート（筋トレ模試） 最も多かったのは、週4回の28％、次いで週5回の25％、週3回、2回はどちら … 筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。 このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。 骨格 … 基本的な部位は、「胸」「背中」「肩」「腕」「下半身」に分けられます。週4～5回など高頻度でトレーニングできる人は、これを以下のように組み合わせてみてください。 例） A：胸＋腕（上腕三頭筋） B：背中＋腕（上腕二頭筋） そもそも、週4日も筋トレをしたいということは、筋トレが相当に好きなはず。もはや「筋トレフリーク」の領域に片足を突っ込んでいる状態です。, この記事ではちょっぴりマニアックで、ボディビル的な分割法を6つ紹介します。 種目や休養日の取り方についても記載しているので、ゴリゴリマッチョになりたい方は今日からすぐに始めることができます。, ボディビル的な分割法としてはもっともオーソドックスで、多くのゴリマッチョが採用しています。 ボディビル王者「鈴木雅選手」が過去に取り入れていたこともあり、バランスがよく万能なルーティン。, 基本的に、これを続けるだけでもある程度まではゴリラになれるでしょう。ダルビッシュ有選手の筋トレを指導した、ボディビルダーの山本義徳氏の書籍でも紹介されています。, なお、背中から分割をスタートしていますが、脚や胸など、どこから始めても大丈夫です。, 筋トレ初心者を卒業したてで、「週4日筋トレしたいけど、どんなルーティンにしたらいいかわからない」と悩んだらこれを選んでおけばまず間違いありません。逆に、筋トレ初心者にはあまり向かないルーティンです。, しかし、二頭筋を鍛えた翌日に背中をトレーニングすると、二頭筋が回復しきっていないため、おすすめしません。 「胸＋二頭筋」の翌日はオフにしましょう。, 肩を重点的に鍛えることができるため、肩を大きくしつつ、他の部位もバランスよく鍛えたいときに有効です。腹筋もがっつり鍛えることができます。, 肩と腹筋をトレーニングした翌日は休みを入れ、三角筋と上腕三頭筋を休ませるのがポイント。胸の日にプレス系種目で力を発揮しやすくなります。, 背中と脚のトレーニングでは両日とも脊柱起立筋を多く使うため、最低でもオフを1日は入れましょう。 脚の日はエネルギーを多く使うため、前後の日をオフにするのがおすすめです。, 脚を前面（大腿四頭筋）と、後面（ハムストリングスとふくらはぎ）に分けることで、脚を強化するボディビル的なトレーニングルーティンです。, 背中と大腿四頭筋のトレーニングでは脊柱起立筋を多く使うため、大腿四頭筋の筋トレの前日にはオフを入れます。, また、背中のトレーニングではデッドリフトでハムストリングスを使うので、ハムストリングスを鍛えた翌日にはオフを入れ、背中の日に備えるといいでしょう。, 肩以外を週2回、脚は週3回鍛える「変態的ルーティン」です。消費カロリーが大きい脚トレーニングを週3日おこなうため、減量に向いた分割法です。, 4日目にはダメ押しで週3回目の下半身エクササイズを入れてジ・エンド。かなり体力を使う分割です。変態の世界へようこそ。, なお、記事執筆現在、筆者はこのルーティンを減量のために採用しています。脚がほぼ毎日筋肉痛なのでツライですが、やはり消費カロリーが多いので食事をあまり減らさずに体重を落とすことができています。, 基本的にはどこにオフを入れても大丈夫です。個人的に、2日以上連続してトレーニングはしない派なので、よほどのことがない限り上記のスケジュールでトレーニングをしています。, 土日を休みにしたいなら、「2日筋トレ → オフ → 2日筋トレ → オフ2日」と進めてもいいでしょう。, 時間も各45分以内には終わり、「筋トレは初心者だけど、もっと大きくなりたい」という熱意ある人におすすめ。, 前半の上半身、下半身ではバーベル種目をメインに、後半ではダンベルやマシンを多めにして変化をつけます。, 週に3日、全身を鍛え、最終日に腹筋や鍛え残した部分を刺激する分割法です。全身を大きくしつつ、腹筋を防弾チョッキのようにしたい場合におすすめです。, ベンチプレスやデッドリフト、スクワットなどのBIG3種目のトレーニング頻度を増やしたい場合にも使用できます。, 細かい部位を重点的に鍛えるというよりは、多くの部位を一度に鍛えられる「コンパウンド種目」を中心に組み込みます。, 「たくさん分割法が出てきたけど、結局はどれをすればいいの？」と迷ってしまう方もいるかもしれません。, ・自分はどんな体になりたいのか ・自分がどこを重点的に鍛えたいか（大きくしたいか） ・自分はどれだけ筋トレに時間を割くことができるのか, とくに思いつかない場合は、最初に紹介した「背中 → 肩 ＋ 三頭筋 → 脚 → 胸 ＋ 二頭筋」を採用してみて、様子を見るのがおすすめです。あれこれ考えず、シンプルに筋トレを進めることができます。, ここに書かれたことが正解なわけではなく、実践することで自分に合ったトレーニング分割法が見えてくるはずです。, — Workout Hacker (@workouthackerJP) March 20, 2019, 週に4日も筋トレをするくらい熱心な人なら、「週に5日筋トレをしたほうがいいのかな？」と迷うことがあるかもしれません。, 判断基準としては、「ボディビル」または「フィジーク」などのフィットネス競技で真剣に上を目指したいなら、一度は週5日に挑戦してみるのもアリです。, というのも、やはり上級者の多くは、最低でも週5日は筋トレをしているのが現状です。 胸、背中、脚、肩、腕などと、各部位を細かく分割しています。, 10代後半、20代前半など、回復力が高いうちは、週5日の筋トレでも問題ないでしょう。30代を超えると回復力が一気に下がるため、グルタミンなどを摂取して、体のケアに気をつけましょう。, 一方で、「いやいや、そこまで目指してないよ」という場合は、週4日で大丈夫です。これでもかなり多い方ですし、十分にゴツい体にすることができます。, 個人的には、週5日、6日、7日、どれも経験していますが、多くても週5日がいいのかなと思います。というのも、週6日以上になると、筋肉や体調が回復しにくくなり、風邪を引きやすくなってしまったからです。多少の「無理」は必要かもしれませんが、「無茶」は禁物です。, ワークアウトやサプリの情報をわかりやすく発信するメディア「ワークアウトハッカー」です。元トレーナーで、サプリメント会社で商品開発をしていた人が運営しています。ワークアウトで得られる体験の素晴らしさを、より多くの人に届けるのが当メディアのミッションです。ウホ。運営者のプロフィール詳細はこちらへ, ワークアウトやサプリの情報をわかりやすく発信するウェブマガジンです。元トレーナーで、サプリメント会社で商品開発をしていた人が運営しています。ワークアウトで得られる体験の素晴らしさをより多くの人に届けるのがミッションです。. 自分の生き方に疑問を持ち、ただ会社から給料をもらい時間を切り売りするだけの生活から脱出するため当ブログ【脱サラFITNESS】を開設。 各部位週1回では3.7％の成長でしたが、各部位週2～3回では6.8％でした。筋肥大効果は、ほぼ倍だったのです。 各部位週2回 vs. 週4回 では、週2～3回とは言わずでも4回でも5回でもやった方が、より筋肉が成長するのでしょうか 筋トレメニュー 週4回 週4回行う場合は、 ある程度小さな部位も鍛えていきましょう。 メニュー方法は、1週間ごとに変えることもできます。 1週間のトレーニングサイクルはこちらです。 筋トレの部位を分けてトレーニングする分割法ですが、分け方とか複雑でそもそもどう分けたらいいかなんてわからないですよね。, 分け方には、いくつかのパターンがありますので自分に合った分割法を取り入れてください。, 筋トレに時間をあまり割けない方には、１時間以内で対象の筋肉を追い込める「３分割法」をおすすめしてます。, 部位を分けることで１日のトレーニングボリュームが下がりますので、トレーニング時間が短縮できます。, 今までのように、１日で全身をトレーニングするとなると、２～３時間くらいはかかってしまいます。, 「この人は毎日重たいものを持っているから筋肉をつけなければ体が壊れる」と脳が判断すると筋肉がつきます。, 長い時間筋トレをしていると「この人は持久力を鍛えている」と脳が判断してしまうため、体がエコモードになりマラソン選手のような細い筋肉になってしまいます。, １００m走の選手は、普段のトレーニングで長い距離を走ったりしないし、約１０秒間という短い時間ですべての力を出し切る瞬発系のトレーニングをしているのであれだけ太くてカッコいい体をしているんです。, 分割法を取り入れれば短い時間ですべてを出し切れるので、太くてカッコいい体を目指している方に最適なトレーニング方法となります。。, 胸の日だったらベンチプレス、インクラインベンチプレス、仕上げにダンベルフライなど時間をかけてじっくり攻めることができます。, 初心者の方は分からないかもしれませんが、分割法をやっている人からすると「効率が悪くてきついだけ」です。, 分割法を取り入れるとボリュームが減るので、そんなにきつくなく筋トレを楽しく継続できるるようになります。, トレーニング部位は大きい筋肉で３部位、小さい筋肉で３部位の全部で６部位に分けることができます。, １日で全身を鍛える方法で、初めて筋トレをやる方は大半がこの方法で始めると思います。, 初めて筋トレをする方は、フォームなども分からないのでとりあえずやってみて悪い所を修正しましょう。, これでも最低１時間半くらいはかかりますし、どちらかの日で大きい筋肉を２部位トレーニングしなければなりません。, 大きい筋肉を動かすトレーニングは、コンパウンド種目と呼ばれており、かなりの体力を消耗するので１日１部位が理想です。, この３分割法がメニューが組みやすく、時間も短縮できるので１番効率が良い分割方法になります。, 大きい筋肉と小さい筋肉を１部位ずつ選択してトレーニングするので、時間にすると３０分～１時間程度で終わります。, こうすることで、１日に大きい筋肉をトレーニングするのは１部位となり無理なくトレーニングできます。, ベンチプレスを例にだすと、メインで疲労する筋肉は胸の筋肉で、補助的に疲労する筋肉が上腕三頭筋になります。, 背中の場合も同じで、ラットプルダウンで追い込んだ後、予備疲労した上腕二頭筋を追い込みます, この分け方が上記の理論を取り入れた１番効率がよく筋肉も発達しやすい部位の分け方です。, このように３分割法なら２日サイクル、３日サイクルが定期的に回ってくるので、筋肉の回復具合に合わせてスケジュールを組むことができます。, 特に、脚のトレーニングってきついですよね…私はラグビーをやっているので脚もやりますが、あなたがやりたくなければやらなくて良いです。, 自分の好きな部位を伸ばして「筋トレって楽しい！」と感じてから、色々な部位をやればよいと思います。, 結果が出ると楽しいので、１部位か２部位くらいに絞ってトレーニングするのもおすすめです。, 曜日で分けるとこのような様々な理由で筋トレができなった時、なんだか「嫌な気持ち」になります。, 「今日は胸の日なのに、残業でできなかった。今からやると明日に支障が出るからく寝よう…なんて俺は弱い人間なんだ…」みたいな。, このように、曜日で分けるとサイクルがずれた時に修正が困難になり、「来週からでいいや」となったりします。（私がそうでした。）, 経験者は語るではないですが、曜日で分けると継続が困難になるので、曜日で分けるのはやめましょう。（マジです）, 次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。, １９８５年生まれの３４歳。 「一つの部位を休ませている間に他の部位を鍛える」という、分割法を取り入れれば、鍛える部位を変えながら毎日のように筋トレをすることが出来、より早く理想の身体に近づくことが出来ます。今回は、週5回のジム通いで、全身を徹底的に鍛える筋トレメニューをご紹介します！ 週4回のスプリットトレーニングでは、全身の筋肉を「胸筋系」「背筋系」「下半身」「肩腕系」の四部位に分け、それぞれに超回復速度の速い筋繊維で構成される腹筋群のトレーニングを振り分けます。四本柱となる4グループは以下の通り 筋トレは、毎日同じ部位を鍛えればいいというものではない。むしろ逆効果になってしまう可能性もある。大切なのは、目的に応じて最適なトレーニング頻度を知ることだ。この記事では、部位ごとの最適なトレーニング頻度についてまとめた。 筋トレに慣れている人は、たいていは「今日は胸だけを鍛える日」「この日は背中だけを鍛える日」など、身体を分割して筋トレをします。 なぜ、分割をするのでしょうか？ 筋トレのレベルが上がると、1つの部位を成長させるのに、多くのセット数が必要になります。よって、いろんな部位をまとめて … 胸のような押す系の部位・背中のような引く系の部位・脚で分けています。 プランB：全身を鍛えつつ脚を週3回トレーニングする分け方。脚に限らず弱点部位だけ週3回やるというメニューです。 まとめ：同じ部位の適切な筋トレ頻度は週何回？ 筋トレ週5回のメニューを知りたくないですか？本記事では5日間のメニュー、部位別のメニュー、時間配分、などについて解説します。筋トレを週5でやる方は必見です！ 今回はナチュラルの皆さんにベストな分割法について紹介します。筋トレメニューの組み方で悩まれている人がいたら是非参考にして下さい。おすすめの部位分けについて解説します。 筋トレの分割法に悩んでいるなら、3分割することをオススメします。筆者も2～5分割法を試してみて、一番効果を感じたのが3分割法です。本記事で、筋トレの3分割法についてのメニューや分割方法などを、詳しく解説しています。 筋肉には超回復という仕組みがあり、同じ部位の筋トレは中1〜2日（24〜48時間）開けるのが理想なので、部位ごとに分けて定期的にトレーニングをしましょう。また、忙しくて週4回もジムに行けないという方は、自重トレーニングを取り入れる 筋トレを始めたての人「筋トレは部位ごとに分けてするのと1日で全身をまとめてするのどっちがいいんだろう？正解はあるのかな？」こう言った疑問に答えます。 結論：筋トレ初心者は全身のトレーニングで十分、慣れてきたら分割したほうがいい。 もし筋トレに並々ならぬ情熱を注ぎたいのなら止めませんが、 ライフワークアウトバランスを考えるなら4分割週4〜5が理想 かなと思います。 僕は4分割の2日連続でトレーニングして1日休みというパターンで筋トレしています。1日の休み 筋トレで、部位別に分けてトレーニングを行う分割法について記載します。 名前はなんとなく聞いたことがあるけどやり方は分からないという人に、2～5分割の具体的な分け方やその目的も詳しく解説します。 筋トレが少しずつ習慣化してくると、全身を一気に鍛えるやり方では物足りなくなってきます。そこで、分割法を取り入れていただき、1部位に対しての負荷を高めて、質の高い筋トレをしてみましょう。まずは2分割法について詳しく解説していますので、ぜひ最後までお読みください。 脱サラもFITNESS＝鍛えれば誰でもできるということを証明するブログ。パソコン経験０、勉強出来ない。年収４５０万。借金３５００万。ここからお金も時間も自由になりつつ、読者の皆さまにも有益な情報を発信します。（趣味情報もあり）あいつどうなったかな？くらいで遊びに来て下さいね！それでは皆様、Have a niceday！！！, 飲み会が入ってしまった。明日、昨日の上腕二頭筋をやって、あさってに今日の肩をやろう。, 【筋トレ】実践しなければ大損！効果を倍増させる４つの方法 | 脱サラFITNESS, 【求む、筋肥大希望者】最適な筋トレのインターバルはこれだ！ | 脱サラFITNESS, 筋トレ効果を高める食事のタイミング【 筋トレより食事のが大切 】 | 脱サラFITNESS, 【 体が変わる 】パンプアップの意味とは？持続時間や筋肥大理論に迫る【 サプリも紹介 】 | 脱サラFITNESS, 【マイプロテイン】オールインワンパフォームブレンドを徹底解説！【HMB配合プロテイン】. 週4回の頻度で筋トレする方は、2分割のメニューで各筋肉を週2回トレーニングすると「筋肥大」「筋力アップ」に効果的です。部位を細かく分けるスプリットトレーニングが最適ではありません。本記事では、週4回の筋トレメニュー・具体的な筋肉部位の分け方を紹介します。 【筋トレ分割法】体が変わる効果的なスケジュールの組み方【3分割法がおすすめ】 筋トレの部位を分けてトレーニングする分割法ですが、分け方とか複雑でそもそもどう分けたらいいかなんてわからないですよね。 本記事では、初心者にもわかるように作りこんであるので安心して下さい。 1週間の部位分けの方法はこんな感じ！ 週4以上トレーニングする人は部位分けOK！ 週に4回以上ジムでトレーニングする人は部位分けトレーニングがおすすめです。ただポイントとして、2~3パターンを週に2回繰り返すという方法です。まず 週4〜5 このレベルになってくると、素人はやめたほうがいいです。 うまくやらないと疲労して怪我するか、一回一回で追いこむことができなくなります。 しかし、多くのボディビルダーの人は特に調整期に週5くらいで筋トレをするといいます。 週4回に変えてからは、週1回の部位と週2回の部位に分けてトレーニングを行いました。全てのトレーニングを週2回行えないのは残念ですが、休みをしっかり設けて回復が十分出来るので、疲労感との戦いはなくなりました。 筋トレは人によって、週1回〜毎日という人もいるでしょう。毎日は疲れますけどね（笑）今回、筋トレを週に4回したい、そんな人のために書きました。自分は4日して、3日休みたいと思っている人です。間に休みを入れる感じです。