初心者の方で筋トレの停滞期を感じてるなら、そろそろ1週間のトレーニングメニューを考える時期です。当記事では筋トレ3分割法を紹介します。筋トレの動作に着目してトレーニングメニューを分けます。脱初心者を目指す方におすすめです。 配送方法・送料 パーソナル 我がトレーニング トレーニングアクセサリー 各部位週1回 vs. 週2回 部位を細かく分けて、同じ部位を週1回トレーニングする分割法は、英語圏で「Bro-split」と呼ばれています。2013年のサーベイでは、ボディビルダー127人のうち実に69％がBro-splitを採用していることが分かっており、人気の分割法です。 筋トレメニュー 分割法とは、1960年代くらいにボディビルダー達の間で行われはじめ、現在でも主流であるトレーニング方法です。身体を、胸・背中・脚・肩・腕などの部位に分けて、一回のトレーニングで身体の一部だけをトレーニングをし、何回かに分けて全身のトレーニングを行うことを分割法といいます。 分割法が一般的になる前のボディビルダー達は、一回で全身の部位のトレーニングを行っていました。この方法だと、一回のトレー … ナチュラルおすすめ分割法. ダイエット筋トレは常に代謝の高い状態を保つほうが効率的なので、できることなら毎日行うのがベストです。 週に2~3回トレーニングしている人は全身トレーニング一択です。1日低ボリュームで全身を鍛えます。そうすることで各部位2回以上は鍛えることができます。 全身を3つの筋肉グループにわける 上半身の押す筋肉群・上半身の引く筋肉群・下半身の筋肉群. 分割法. 鬼チャンネル, 会員ログイン 週3回の部位分割トレーニング. リストラップ ダイエット筋トレは毎日やる 全身を部位分割してローテーションする. パワーリフティング アパレル 筋トレの分割法に悩んでいるなら、3分割することをオススメします。筆者も2～5分割法を試してみて、一番効果を感じたのが3分割法です。本記事で、筋トレの3分割法についてのメニューや分割方法などを、詳しく解説しています。 注文履歴 真似するだけでモテボディになるとウワサの筋トレ3分割法♪ぜひとも試してみたいですよね♡なぜ筋トレ3分割法が効果的なのか？その理由や注意点、1週間メニューを大公開☆モテボディになりたい人は要チェックです！ 予約販売 プライバシーポリシー, 【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説, 【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説. このように3分割法にした場合、週6回筋トレをすることになります。 週6回ってほぼ毎日なので、 歯磨きのように毎日の日課にしやすくなります 。 分割法のトレーニングメニューをわかりやすく解説！【具 … サプリメント 各部位をがっつり鍛えたい場合におすすめです。 この分割法では、鍛える部位を、押す系の筋肉（プッシュ）、引く系の筋肉（プル）、脚の3つに分けて構成します。 4 Arm Stong, ブログ記事一覧 筋トレの分割法について知りたいですか？効果的なスケジュールの組み方から、3分割法の部位の分け方まで詳しく解説しています。筋トレ初心者必見です。 フルギア 2.2 2.大筋群分割法（4分割） 2.3 3.プッシュ-プル-脚スプリット（3分割） 2.4 4.上半身-下半身分割法（2分割） 2.5 5.全身分割法（1分割） 3 筋肉を最速で発達させるにはどうすれば良いか. 筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。 このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。 骨格 … 週３回の部位分割トレーニング 筋肉を筋トレで鍛えたら、次のトレーニングまでにしっかりと超回復させるのが基本ですが、この観点からすると、一つの筋肉部位に対しては、週1回のトレーニングが理想的です。 5分割では週1回ですね。 筋トレをはじめるときは週に2〜3回トレーニングするのが良いと教えられます。 今、ジムでトレーニングしている人達の多くは分割法を使い、各部位、曜日を決めて週に1回トレーニングしているでしょう。 分割法を採用した週3回トレーニングができる人へのオススメメニューのページです。筋トレしようぜ！は、トレーニング、分割法, 荒木健太郎の情報を集積・精査・網羅しながらいち早くお届けします。 筋トレ・フィットネスの情報なら「筋トレしようぜ！ GLFIT 週3～4回トレーニングをできる環境にあり、なおかつ各部位をガッツリ追い込みたいなら3分割のトレーニングがおすすめです。3分割のメニュー例私のおすすめは「押す動作＋引く動作＋下半身」の分割です。 メニューa：押す動作 メニューb：引く動作 ニーラップ お問い合わせ K’s SUPLI フリーウェイト器具 アンチ・ドーピング 週3回の頻度で3分割法の筋トレメニューを行う場合は、それぞれの筋トレメニューを1週間で1回ずつ行うことができます。1 1週間以上鍛えない部位は筋肉の成長が見込めなくなってしまうので、3分割法をやるなら週3回は筋トレしたいところです。3 分割法は、1日に鍛える部位を1箇所（または2箇所）と決めて、その部位のみをトレーニングする方法です。 そして、毎日違う部位をトレーニングし、決まった期間（1週間にする人が多い）で全ての部位をトレーニングできるようにします。 ニースリーブ 全身法は、何も初心者だけに効果的な筋トレ法じゃないです。 初心者と同じく、 筋トレ頻度が週3以下であれば中級者でも全身法にすべき ですね。 週4回以上の頻度で筋トレできるのであれば分割法でもいいですね。 特定商取引法に基づく表記 本記事では、筋トレの週3ジムメニューを解説します。週3回の頻度で筋トレする場合に最適なのが「全身法」です。全身法は筋肥大・筋力アップに非常にメリットがあります。具体的な週3メニュー例をまとめているのでぜひご覧ください。 週２回の部位分割トレーニング, 各トレーニング実施日での筋トレ種目を行う順番は、正しく設定する必要があります。この設定を間違えると、うまく効かせられない筋肉がでてきますので注意が必要です。, 複数の筋肉と関節を使うトレーニング種目で、まずは、こちらからトレーニングを始めて連動する筋肉全体に効かせていきます。, 単一の筋肉を関節を使うトレーニング種目で、最後に仕上げとして実施します。先に行ってしまうと、小さな筋肉が疲れてしまい、連動する大きな筋肉に十分な負荷をかけられなくなります。, また、複合関節種目や単関節種目を複数種目行う場合、高重量・高負荷の種目から先に実施します。, なお、複数の筋肉群を同じ日にトレーニングする場合、筋肉の体積の大きな部位から先にトレーニングを行います。, 腕立て伏せ・片手腕立て伏せ・膝つき腕立て伏せ・斜め腕立て伏せ・足上げ腕立て伏せ・ディップス, チューブチェストフライ・チューブインクラインフライ・チューブデクラインフライ・チューブクロスフライ, チューブフロントレイズ・チューブサイドレイズ・チューブリアラテラルレイズ・チューブフェイスプル・チューブローテーション, ダンベルサイドレイズ・ダンベルフロントレイズ・ダンベルリアラテラルレイズ・ダンベルフェイスプル, チューブフレンチプレス・チューブトライセプスエクステンション・チューブキックバック, チューブクランチ・チューブレッグレイズ・チューブアブツイスト・チューブサイドベント, ダンベルクランチ・ダンベルサイドベント・ダンベルレッグレイズ・ダンベルトゥタッチクランチ・ダンベルツイスト・ダンベルロシアンツイスト, チューブカール・チューブハンマーカール・チューブドラッグカール・チューブコンセントレーションカール・チューブリバースカール, ダンベルカール・コンセントレーションカール・ダンベルハンマーカール・ダンベルサイドカール・インクラインカール・リーバースインクラインカール, スミスマシンベンチプレス・スミスマシンインクラインプレス・スミスマシンデクラインプレス・マシンチェストプレス, バーベルベンチプレス・バーベルインクラインベンチプレス・バーベルデクラインベンチプレス・バーベルワイドベンチプレス・バーベルリバースグリップベンチプレス, トレーニングベルト 下半身の日ではスクワットやデッドリフトをやります。 週3の場合は典型的には、胸の日・背中の日・脚の日と分けることが多いです。 以前、『筋トレ初心者が無理なくジムに1年通ってみたらこうなった』という記事で2分割・週2回のトレーニングをご紹介しましたが、最近は3分割・週3回に変えました。 なぜかというと、週2回と決めてメリハリをつけてトレーニングするのも良かったんですが、どうしても1回のトレーニングのボリュームが多くなってしまうんですよね。 時間にして1時間強〜1時間半くらいかかってました。 そうすると、仕事が忙しい時期になってヘトヘトで家に帰ってくると、ジムに行く気力が出ないんですよね…。 そし … ここで紹介している種目はほんの一例です。ご自身の体力に合わせて増やす、減らすなど調整してくださいね。, 筋トレ界では古くからある万能な分割です。各部位をがっつり鍛えたい場合におすすめです。, この分割法では、鍛える部位を、押す系の筋肉（プッシュ）、引く系の筋肉（プル）、脚の3つに分けて構成します。, 腹筋はどの日に入れてもOKです。脚の日に疲れてできないようなら、プッシュかプルの日におこないます。アップとして取り入れてもいいですし、トレーニング後におこなってもいいでしょう。, 基本的には1日おきに休み、週末の2日をオフにするといいでしょう。 平日は筋トレに行けない場合、週末に2日連続で筋トレをしても問題ありません（例：土日にプッシュ、プル。水曜日にレッグスなど）, というのも、「プッシュ・プル・レッグス」のルーティンの場合、スクワット→デッドリフトと、腰への負担が大きい種目が連続になってしまうからです。, 「スクワット→ベンチプレス→デッドリフト→休養」にすると、腰への負担が軽くなります。, 上半身→下半身を繰り返していく分割法です。たとえば、次のような流れでおこないます。, どんな人におすすめか：気がつけば上半身だけ鍛えていて、下半身も鍛えないといけないと思っている人, 「下半身をあまりトレーニングしたくない」という場合は、1週目のサイクルを繰り返すといいでしょう。, 休養はどの日に入れてかまいません。もし金土日に筋トレができないなら、月・火・木などにトレーニングをしてもいいでしょう。, メリット：各部位のトレーニング頻度を増やすことができ、1回あたりのトレーニング時間を短くできる, どんな人におすすめか：1日のトレーニングでいろんな部位を鍛えたい、プッシュプルレッグスのトレーニングで伸び悩んできた, 基本的には脚の種目から始めていますが、自分が特に強化したい部位があれば、そこから始めてもかまいません。大胸筋を大きくしたいならダンベルプレス、背中を大きくしたいなら懸垂からはじめるといいでしょう。, この分割法の場合、筋トレをした翌日は必ず休みにします。毎回全身を鍛えるため、休養日がなければ筋肉が回復せず、質の低いトレーニングになってしまいます。, 「プッシュ・プル・レッグス分割」に関しては、ボディビルダーのような大きい体を作りたい人が活用するといいでしょう。この分割法のメリットは、各部位に対して多くの種目をおこない、限界まで追い込める点です。コンパウンド種目やアイソレーション種目を織り交ぜることで、大きさはもちろん、細かい部分も鍛えることができます。, 「全身 × 3日」と「上半身・下半身」の場合、誤解をおそれずにいうと、効果はさほど変わりません。ここまでくると好みの問題です。 実際にどちらも1ヶ月ほどやってみて、「自分にとってどれがしっくりくるか」と感覚的に決めてしまってもかまいません。, 一般的に、「ボディビルダーのような体になるには、週に5〜6日は鍛える必要がある」といわれます。, 事実、ほとんどのボディビル上級者は、最低でも週5日はトレーニングをしています。 究極を目指すのであれば、とてつもないトレーニング量が必要です。, とはいえ、週5日でトレーニングできる人なんて、そう多くないはず。それに、ボディビルダーのような体になりたい人は稀です。 「ちょっとゴツくなれたらいいな」という人が圧倒的多数でしょう。, 週3日でも、十分にゴツくなれます。 少なくとも、ビーチで「うわ、あの体やばいな…」といわれるレベルには到達できます。, 筆者の場合、基本は週4日で筋トレをしていますが、忙しいときは週3日に減ることもザラ。 それでも、このくらいの体は作ることができています（まだまだへっぽこですが…）。, 昨日の背中をパシャり。とゆうか自分で背中撮るのむずかすぃ。 pic.twitter.com/ErJmmn1cy0, — Workout Hackerの人 (@workouthackerJP) February 23, 2019, 大切なのは、週3日でもいいから、長く続けること。そうすれば、必ずゴツい体を作ることができます。, 「週4日のトレーニングってどんなん？」と少しでも気になる人は、次の記事でまとめているのでご覧ください。, なお、トレーニングプログラムの作り方は、体系的に学んでおくと自分のやりたいように応用できます。, ダルビッシュ有選手を指導した、ボディビルダー「山本義徳氏」の筋肥大・筋力向上のプログラミングでは、プログラムの構成方法について細かく解説されています。, 「こういうときはどうすればいいんだっけ？」と疑問が湧いたときの辞書代わりになるため、手元に置いておくと重宝します。, ワークアウトやサプリの情報をわかりやすく発信するメディア「ワークアウトハッカー」です。元トレーナーで、サプリメント会社で商品開発をしていた人が運営しています。ワークアウトで得られる体験の素晴らしさを、より多くの人に届けるのが当メディアのミッションです。ウホ。運営者のプロフィール詳細はこちらへ, ワークアウトやサプリの情報をわかりやすく発信するウェブマガジンです。元トレーナーで、サプリメント会社で商品開発をしていた人が運営しています。ワークアウトで得られる体験の素晴らしさをより多くの人に届けるのがミッションです。. TRUE STANDARD 新商品情報 書籍・DVD 以前は全身トレーニングを週2回の頻度で行っていたかもしれませんが、時間の都合やよりレベルアップを図るために分割法を検討中の方もいると思います。 そんな方にはぜひ分割法を活用してほしいですが、やり方を間違ってしまうとこれまでよりも筋トレ 部位分割法＝スプリットトレーニングは、全身の筋肉を連動性から2～4グループに分割し、一週間をかけて部位ごとにローテーションして筋トレすることで、効率的に超回復を行いながら鍛えていく方法です。 あわせて、その […] 鬼シリーズ 筋トレが少しずつ習慣化してくると、全身を一気に鍛えるやり方では物足りなくなってきます。そこで、分割法を取り入れていただき、1部位に対しての負荷を高めて、質の高い筋トレをしてみましょう。まずは2分割法について詳しく解説していますので、ぜひ最後までお読みください。 3.1 筋肥大のポテンシャルを最大限に引き出したい場合 シングレット トレーニンググッズ お支払い方法 筋トレに慣れてくると悩むのが「分割法」についてです。具体的な1週間のメニューを提案しつつ、筋肥大に最適な頻度とメニューの組み方をエビデンスベースで紹介します。是非筋トレルーティンに取り入れて、筋肥大してください。 筋トレ頻度が週3以下の中級者. 部位分割法＝スプリットトレーニングは、全身の筋肉を連動性から2～4グループに分割し、一週間をかけて部位ごとにローテーションして筋トレすることで、効率的に超回復を行いながら鍛えていく方法です。, あわせて、その具体的な週3回のスプリットトレーニング実施方法(筋トレメニューの組み方)を、自宅(自重・チューブ・ダンベル)、ジム(マシン・バーベル)それぞれに例示します。, スプリットトレーニングのプログラムを組むためには、まずは全身の筋肉の部位分割をしなくてはいけません。一般的に以下のように分けられます。, 上半身の押す筋肉群には主に次のような筋肉があり、それぞれの作用と特徴は以下の通りです。, 腕を上・前・横・後ろに持ち上げる作用があり、体幹の大きな筋肉と連動しやすい筋肉です。, 上半身の引く筋肉群には主に次のような筋肉があり、それぞれの作用と特徴は以下の通りです。, 下方から腕を引き上げる作用と、広背筋の収縮後にさらに腕を後ろに引く(肩甲骨を寄せる)作用があります。, 肘関節を屈曲させる作用(上腕二頭筋長頭・上腕筋)と前腕を回外させる作用(上腕二頭筋短頭)があります。, 下半身の筋肉群には主に次のような筋肉があり、それぞれの作用と特徴は以下の通りです。, 大腿を後方および側方に持ち上げる作用があり、大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしています。, 膝関節を屈曲させる作用があり、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成されています。, 体幹を屈曲させる作用と旋回させる作用があり、表層から腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造をしています。, 体幹を伸展させる作用と脊柱を維持する作用があり、最長筋・多裂筋・脊柱起立背筋など脊柱沿いに分布する多くのインナーマッスルから構成されています。, 大腿を持ち上げる作用(腸腰筋群)と大腿を内転させる作用(内転筋群)のある股関節インナーマッスルです。, また、これ以外の末端の筋肉群には主に次のような筋肉があり、それぞれの作用と特徴は以下の通りです。, 20近い筋肉から構成され、手首関節を屈曲・伸展・外転・内転・回外・回内するととも手を開閉する作用があります。, ふくらはぎと脛の筋肉で、足首を伸展させる作用(下腿三頭筋)と屈曲させる作用(前脛骨筋)があります。, 筋肉を構成している筋繊維は、筋トレで筋肉を鍛えると損傷を受けた後、以前よりも強く回復するという特性を持っており、それを応用して筋肉を鍛えていくことを超回復理論と言います。筋肉が完全に回復するまでに負荷を加えてしまうと筋肉は発達しません。, そこで、全身の筋肉を分割して一週間をかけてローテーションで鍛えるメソッドが部位分割法なのですが、そのプログラムを組むためには、各筋肉群ごとの超回復時間を把握しておく必要があり、それは以下の通り(あくまでも一般的な目安)です。, 【筋トレを毎日やるメニュー方法】部位分割法によるスプリットトレーニング｜部位ごとに超回復を計算, 筋肉の部位分けと超回復理論・回復時間を把握できたところで、具体的なスプリットトレーニングの部位分割プログラムをご紹介します。, 週二回のスプリットトレーニングでは複数の筋肉グループを鍛える必要があるため、一日目と二日目で筋肉量が等しくなるように組むのが最適です。また、一日目と二日目は48時間以上あけるようにします。なお、それ以外の日に体幹や末端の筋肉を追加で鍛えてることも可能です。, 最も一般的で理想的とされるのが週三回のスプリットトレーニングで以下の組み合わせが定番中の定番です。なお、トレーニング日は一日おきがおすすめです。, 週四日以上の部位分割トレーニングは上級者レベルの人が行うもので、人それぞれに自分の筋肉特性を把握して、それぞれの目的にあわせてプログラムを組むので、一概に「これが理想的」と言えるものはありません。あえて一般的な四分割プログラムを例示するとすれば以下のようになります。, 各筋トレ種目を含めた詳細で具体的な週2～4回のプログラム例が下記の各記事になります。あわせて、ご参照ください。, 週４回の部位分割トレーニング 週に2~3回の人の分割メニュー. BULL 大会レポート 今回は、週3全身トレを卒業した筋トレ初心者は2分割週4トレに移行するべきなのではないかという素朴な疑問を検討しつつ、2分割メニューの特徴を解説したいと思います。 週2回の部位分割トレーニング. せっかく日々筋トレに勤しんでも、正しいやり方でなければその効果は半減。どころか逆効果、なんてパターンも。苦労を無駄にしないために、6つのq＆aで筋肥大の仕組みをディープに学ぼう。 新規会員登録 「一つの部位を休ませている間に他の部位を鍛える」という、分割法を取り入れれば、鍛える部位を変えながら毎日のように筋トレをすることが出来、より早く理想の身体に近づくことが出来ます。今回は、週5回のジム通いで、全身を徹底的に鍛える筋トレメニューをご紹介します！ ワゴンセール, IPF公認